A proteína é um macronutriente que deve estar incluído na dieta de quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular. Como macronutriente, as proteínas fornecem ao nosso corpo energia, mas ao contrário dos outros nutrientes (como os hidratos de carbono e as gorduras), não se acumulam em forma de gordura.

Enquanto uma pessoa sedentária não deve exceder uma dose diária de 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal, para quem faz exercício físico este valor é de 1,2 gramas. Existe proteína de origem animal e vegetal. Está presente na carne, peixe, ovos, leite, iogurtes, frutos secos, legumes e por ai fora. É tudo muito bom e faz muito bem à saúde, mas calma, porque, se quer emagrecer, tem mesmo de saber fazer escolhas: não se deixe enganar por aquela entremeada deliciosa, bifana ou picanha. Estas carnes têm proteína, mas não só: estão cheias de gordura.

Ou seja, por mais rico que um alimento seja em proteína, é preciso ter em conta os restantes compostos nutricionais e, regra geral, a gordura é um dos mais presentes, principalmente quando falamos de carnes vermelhas ou queijos. Falámos com a nutricionista Alice Couto, que selecionou as dez melhores fontes de proteína para se incluir em dietas de emagrecimento.

Além da questão da gordura, a nutricionista deu ainda mais dois factores que devem condicionar a escolha da fonte proteína: “Deve ser uma fonte completa, ou seja, conter todos os oito aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir, e por isso devem ser obtidos através da alimentação e deve ter uma elevada biodisponibilidade, isto é, permitir que o corpo absorva uma percentagem do conteúdo da proteína total”.

Por mais rico que um alimento seja em proteína, é preciso ter em conta os restantes compostos nutricionais. Mas afinal o que é uma proteína? Nós explicamos da forma mais simples possível. O nosso organismo usa 20 aminoácidos (moléculas) para criar proteínas, mas dessas 20 moléculas só 12 é que são produzidas pelo próprio organismo, as outras 8 vêm da alimentação — são chamados de aminoácidos essenciais. Para a proteína ter o efeito suposto no corpo, tem de ter esta rede de 20 aminoácidos completa.

Por isso é que é importante termos este fator em conta, quando se fala na escolha da fonte proteica. Há alimentos que têm proteína, como o feijão, mas não têm a cadeia completa de aminoácidos, logo, não servem de muito se não consumirmos outros alimentos que contenham os aminoácidos que não existem no feijão (o arroz, por exemplo, quando combinado com o feijão forma a cadeia completa necessária, por isso é que é bom acompanhar arroz com feijão).

A biodisponibilidade é uma coisa diferente. Um rótulo pode dizer que determinado alimento tem X gramas de proteína na composição, mas o nosso corpo pode não conseguir absorver esse valor. Isto é influenciado pela presença de outros compostos no alimento.

Com isto, não queremos dizer que deve eliminar, totalmente, a proteína com gordura, porque a verdade é que nunca devemos excluir nenhum nutriente da nossa alimentação: “Devem ser ingeridos com moderação e tendo em atenção a pessoa em questão e qual o objetivo a atingir, nunca esquecendo o tipo de gordura”, explica.

Saiba quais são as melhores proteínas para emagrecer, segundo a nutricionista Alice Couto.