Guia simples para interpretar rótulos no supermercado
Quantas vezes, no supermercado, já decidiu comprar um produto em vez de outro porque na embalagem vem a indicação “Baixo em calorias”, “Baixo Teor em Gordura ou “Light”?
No entanto, o que pode até ter menos calorias pode, por outro lado, ter muitos outros conservantes que não são benéficos para a nossa saúde. Isto acontece porque nem sempre é fácil interpretar a lista de ingredientes ou a tabela nutricional.
Por isso, preparámos para si um guia simples dos elementos principais que deve identificar no rótulo dos alimentos:
Valor Energético
Corresponde às calorias e podemos encontrar esta referência nos rótulos como “kcal”. Este valor costuma aparecer na parte inicial da tabela nutricional.
Representa o somatório da energia fornecida pela proteína, lípidos, hidratos de carbono e, eventualmente, álcool. Considera-se um alimento de baixo valor calórico aquele que tem no máximo 40 calorias por 100g, se for sólido. Até 20 calorias por 100 ml se for líquido.
Açúcar
No que diz respeito ao açúcar, temos más notícias: vem camuflado com vários nomes. Qualquer designação terminada em ‘ose’ é um açúcar, com exceção do mel. Por isso, sempre que ler as seguintes palavras nos rótulos, pense duas vezes:
— Sacarose;
— Glicose;
— Maltose;
— Frutose;
— Dextrose
— Xarope;
— Outros terminados em “ose”:
Considera-se que um produto é alto em açúcar quando tem mais de 22,5g por 100g. No caso de um líquido, menos de 11,25g por 100ml.
Gordura
A gordura está presente nos diferentes tipos de óleo, em frutos oleaginosos ou sementes, por exemplo. Existem diferentes tipos de gordura sendo que as saturadas devem ser as que merecem mais atenção pelo impacto negativo que têm no nível de colesterol.
A gordura corresponde aos macronutrientes lípidos. E é esse nome que vem mencionado nos rótulos. Em baixo, aparece sempre o valor das gorduras saturadas (“das quais saturadas”).
Estas devem estar presentes numa quantidade inferior a 50% em comparação com o total de gordura. Num alimento sólido, considera-se que ele é baixo em gordura quando tem menos de 3g por 100g. No caso de um líquido, menos de 1,5g por 100ml.
Sal
No rótulo, as designações dadas ao sal, além de “sal”, podem ter terminologias como “…de sódio”, “sódico”. Exemplos de algumas designações:
— “Cloreto de sódio”;
— “Bicarbonato de sódio”
— “Bissulfato de sódio”;
— “Fosfato dissódico”;
— “Hidróxido de sódio”;
— “Propionato de sódio”;
— “Glutamato”;
— “Monosódico”.
Considera-se que um produto é alto em sal quando tem mais de 1,5g por 100g. No caso de um líquido, mais de 0,75g por 100ml.
Aditivos
Nunca ninguém gosta de ver a letra “E”, nos rótulos, certo? Não sabemos bem o que significam, só pensamos que não pode ser bom.
Os “E” dos rótulos representam todos os aditivos, mas a verdade é que existem alguns que são seguros para a saúde: aqueles são de declaração obrigatória e têm quantidades bem definidas para que não sejam prejudiciais à saúde.
Estes são os “E” seguros nos rótulos:
— Corantes – E100 e E199;
— Conservantes – E200 e E299;
— Antioxidantes – E300 e E399;
— Espessantes/Gelificantes/Emulsionantes/Estabilizantes- E400 e E499;
— Intensificadores de sabor – E 620 e E635;
— Edulcorantes – E950 e E967;
— Outros – acidificantes, reguladores de acidez e aromatizantes.
No entanto, tome nota dos “E” que deve evitar ao máximo:
— Nitratos – E249 a E 252;
— Sulfitos – E220 a E288;
— Galactos – E 310 a 312;
— Eritrosina – E 127;
— Butil-hidroxianisolo e Butil – hidroxitolueno – E 320 e 321.
Sabemos que no momento das compras nem sempre é fácil lembrarmo-nos de todas estas informações e, por isso, a DGS disponibiliza dois descodificadores de rótulos que pode trazer sempre consigo.
É simples. Basta descarregar, imprimir e guardar na carteira ou, se preferir, guardar no seu telemóvel. No supermercado, é só olhar para eles e para o rótulo do produto que quer comprar e perceber se está dentro dos valores recomendados.
Através da quantidade por cada 100g, no caso dos alimentos sólidos, as cores do cartão indicam se os valores de gorduras, açúcares e sal são aceitáveis ou excessivos. O mesmo acontece com um cartão feito para os líquidos, por cada 100ml.
